“最佳入睡时间”出炉，研究：除了熬夜，睡太早也可能有危害

“熬最深的夜，喝最烈的酒。”当代青年似乎已经把熬夜看成一件习以为常的事。据最新版《中国睡眠指数报告》显示，全国有百分之六十的国人平均每周熬夜达三次以上。

我们都知道，长期熬夜会影响免疫系统的功能，严重者甚至会出现肝功能异常的情况。

然而你知道吗，最新研究显示，除了熬夜，睡太早也可能有危害，真的令人大跌眼镜。

熬夜的危害

睡眠专家研究认为，睡眠是我们新陈代谢活动中很重要的生理过程。我们的健康与睡眠息息相关，如果没有良好的睡眠就会导致身体消耗的能量得不到补充，造成身体不能正常工作。

1、熬夜会使人焦躁、易失控。

长期熬夜会导致人体内能量供应不足，引发失眠、健忘、精神焦躁等情况，因为神经系统得不到良好的休息会变得紊乱，严重时会出现失控的频率增加、情绪管理失败、心律不齐等情况。

2、过度用眼，视力下降

熬夜会增加一天的用眼时间，经过一整天的活动，夜晚正处于人们眼肌疲惫、眼膜劳损的顶峰期，如果坚持熬夜会使眼睛得不到良好的休息。

更有一些上班族要长时间面对电脑，很多低头族会不间歇使用手机，在夜晚昏黄灯光下比起白天充足的光线，更容易使眼肌疲劳，增加视力下降的几率，有甚者会提高眼膜炎等疾病的可能。

3、加速肌肤衰老

很多熬夜者第二天起床，会发现皮肤出油厉害。那是因为熬夜会影响到皮下脂肪的正常分泌，导致皮肤的新陈代谢紊乱，油脂分泌受到刺激，从而促使导致皮肤大面积干燥。

因为皮肤皮脂层有很重要的锁水功能，经常熬夜很容易影响到皮脂层的正常修复，其锁水保湿能力就会下降。同时，加速皮肤衰老，导致皮肤角质层变薄，感染皮肤疾病的几率相应提高。

睡得越早，死得越早？

今年4月，一项发表在《睡眠医学》杂志上的研究发现，与睡眠时间正常者（晚上10点至12点）相比，早睡者增加了29%的死亡或重大心血管事件的风险。

这项研究覆盖全球21个国家，约11.2万名参与者进行了长达9.2年的随访追踪。结果却让人大为吃惊，睡得太早，也会影响寿命？

请大家先放宽心，这项研究只是一个流行病学研究，只能表明观察到某种现象的相关性，并不能证明相关事件存在明确的因果关系。

真正可导致重大心血管事件的因素，如高血脂、高血糖或其他慢性病皆有可能。

在《睡眠医学》的这项研究中，研究中根据参与者生活方式和疾病史进行数据矫正后，不出意料，早睡者的死亡或重大心血管事件的风险值从29%下降到9%。

如前所述，这项研究覆盖21个国家，深入分析发现，导致早睡与死亡风险之间出现关联的原因，很可能是这部分人来自不发达国家。

从预期寿命看，据论文数据显示：在预期寿命较高的国家，如北美和欧洲，正常作息的人比较多。而在预期寿命比较短的国家，例如非洲国家，早睡人群占92.6%。

从收入水平看，高收入国家，作息普遍比较正常；相反低收入国家，由于经济不发达，比如没有电视、手机等，更倾向于早睡。

因此，可以推断早睡者的死亡风险及重大心血管事件风险高的真正原因，与经济不发达、缺乏现代医疗资源有关。

那么睡眠时间应该如何制定？怎么睡更健康呢？

美国“全国睡眠基金会”根据各项研究成果，总结了各年龄层人群的新睡眠建议，具体如下：

对于晚间睡眠，大多数成年人每天睡7-9小时即可；对于65岁以上老年人睡眠缩减是正常现象，而未成年人则需要更多的睡眠时间。

当然表格时间，只是作为意见参考。南昌大学第二附属医院神经内科刘昊主任指出，一般而言，人们的正常睡眠时间是7个半小时，最低不低于6个半小时。

但也有例外，若是本来就睡眠较短的人，不一定非要逼自己睡够时长，只要觉得起床后精力充沛即可。

比起时间，睡眠质量更重要

睡眠与我们的健康息息相关，比起睡觉时长，睡眠质量不足，更可能影响机体内部的正常工作，导致负能量的积累。

如果你有这样的行为：晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；工作压力大，晚上加班，结束工作后再入睡等。那么很遗憾，这些都属于“垃圾睡眠”，可影响睡眠质量。

想要提升睡眠质量，建议做好以下几点：

睡眠姿势：错误的睡眠姿势很可能会造成心脏、颈椎、腰椎的压迫，让人产生窒息感，或酸痛感，影响睡眠质量。因此建议最好采用侧卧位，微曲双腿，全身自然放松，以减轻对心肺的压力，有利于血液在全身流动。

睡眠环境：卧室光线宜暗，保持空间安静，尽量不要在卧室放置过多的电器，也不要佩戴手镯、戒指、项链、假牙等物件，否则易干扰睡眠。

睡眠时间：选择较好的睡眠质量入睡时间入睡，例如晚上10点——11点，这个时候人体精力下降，思维减缓，是褪黑素的分泌前期，利于人体转入慢波睡眠，容易入睡。

睡前习惯：少数人会在晚上喝热巧克力、咖啡、牛奶等饮料，即使主观上不影响睡眠，但事实上会造成深度睡眠阶段的影响，所以睡觉前尽量不要吃喝容易让人体兴奋的食物。

睡眠是生存的根本，不要迷信补觉管用，该睡觉的时候硬是顶着睡意，只会给身体带来不必要的负担。做人嘛~吃吃睡睡最重要。